Väčšina procesov v prírode a u živočíchov prebieha v určitých cykloch, ktoré sa pravidelne opakujú. Hovoríme tak o ročných obdobiach, striedaní dňa s nocou a o prílive či odlive. Rovnakým spôsobom funguje aj naše telo a procesy v ňom sú riadené cirkadiánnym rytmom. 

Nastavenie tela je kľúčové

Zrejme premýšľate, čo cirkadiánny rytmus znamená a ako nám môže pomôcť schudnút prebytočné kilá. Funguje ako taký rozvrh, ktorý sa opakuje každý jeden deň v rovnaký čas, nazvať ho môžeme aj biologickými hodinami. Navyše priamo vplýva na fyzické i psychické zmeny v našom tele. „Problém však je, že cirkadiánny cyklus má 24 hodín a zhruba 12 minút. Každý jeden deň sa nám o trochu posúva, a tým sa narúša bezproblémové fungovanie nášho tela,“ vysvetľuje Feri Bačík, tréner Schudni s DaVe. 

Naše vnútorné hodiny si dokážeme prenastaviť tak, že im určíme začiatok a koniec. Vytvoríme si vlastný harmonogram, ktorý si rozdelíme na tri kľúčové prvky. Tie by sme mali mať pod kontrolou a opakovať ich každý deň. Ide o spánok, príjem potravy a vystavenie sa svetlu. V praxi to znamená, že vďaka stanovenému harmonogramu dokážeme vyrovnať rozdiel medzi cirkadiánnym a denným rytmom, a presne to je pre naše telo dôležité. 

„Naše biologické rytmy, napríklad rytmy telesnej teploty, spánku a bdenia, príjmu potravy, v nás teda bežia, aj keď sa dlhodobo zdržujeme trebárs v jaskyni alebo v kozmickej lodi, izolovaní od vonkajšieho prostredia. Zjednodušene môžeme povedať, že ak tieto rytmy alebo biologické hodiny sú v súlade s podmienkami prostredia, máme dobrú náladu, sme výkonnejší, ale aj lepšie odolávame chorobám,“ vysvetľuje profesor a vedec Michal Zeman. 

Zmeňte svoj režim

Na to, aby sme si dokázali nastaviť naše telo na určité časy a stanoviť mu tak pevný rozvrh, musíme dodržať tri základné pravidlá. Výsledok by sa mal dostaviť už po dvoch týždňoch, pretože to je čas, keď sa optimalizuje fungovanie celého organizmu. 

• Mali by sme si stanoviť čas, kedy budeme vstávať a kedy budeme chodiť spať. Vstávanie definuje totiž začiatok a zaspanie zas koniec aktívnej časti cirkadiánneho rytmu. Budík si tak nastavíme na rovnaký čas počas celého týždňa a víkendy nebudú výnimkou.
• Hovorí sa, že slnko je liek a pri cirkadiánnom rytme to platí dvojnásobne. Hneď po zobudení by sme sa mali vystaviť priamemu slnečnému svetlu aspoň na 15 minút. Rovnako tak spravíme aj v popoludňajších hodinách. Pred spaním by sme sa už mali vyhýbať silnému svetlu. Rovnako ako jedlo, tak aj intenzita svetlo určuje, kde presne sa nachádzame v našom rytme.
• Vytvorme si harmonogram, kedy budeme jesť, pretože trávenie má svoj čas v cirkadiánnom rytme. Ak nie je pravidelný, tak telo nevie efektívne prejsť do režimu trávenia, čo nám odoberie energiu.

Tieto naše vnútorné hodinky vplývajú na viaceré veci, vrátane krvného tlaku, činnosti čriev, na našu náladu, koordináciu či na silu. 

Spánok, ktorý dokáže zázraky

Cirkadiánne rytmy v našom tela riadia aj fázy spánku a bdenie. Keď sa zotmie, väčšinou cítime únavu, čo znamená, že naše biologické hodiny vyšlú bunkám signál, aby sa spomalili. Začne sa nám tvoriť melatonín, ktorý vplýva na kvalitný spánok a jeho najväčšia prudukcia je medzi druhou až štvrtou ráno. 

Všetko to však môže narušiť svetlo, ktoré dokáže oddialiť spánok, pretože sa mu vystavíte v čase, keď začnete byť unavení. „Svetelná kontaminácia, čiže nadbytočné, zbytočné svietenie v noci, môže narušiť naše biologické hodiny. Je to relatívne nový fenomén, ktorý na Zemi neexistoval po celé milióny rokov a objavil sa len v ostatných päťdesiatich rokoch po zavedení svietidiel s vysokou intenzitou,“ objasňuje profesor a vedec Zeman.

Podstatná je tiež farba osvetlenia, pretože odborníci sa zhodujú, že modré svetlo je pre naše cirkadiánne hodiny pred spaním najhoršie. 

Toto modré žiarenie je na telefóne, v počítači a vyžaruje aj z obrazovky televízora. Dve hodiny pred spaním by sme sa tak mali vyvarovať škodlivému modrému svetlu. Ak to nedokážete, pomôcť môžu okuliare proti modrému svetlu či nastavenie si nočného režimu. Odborníci tiež varujú, že zlý spánkový cyklus vplýva na vznik obezity a depresie.

Milí naši dejváci, skúste si na dva týždne naplánovať celý svoj život a uvidíte, ako vám zrazu budú fungovať vnútorné hodinky. My náš cirkadiánny rytmus testujeme už nejaký ten piatok a s výsledkami sme spokojní. Prebytočné kilá idú dole, slniečko nás nabíja energiou a keď cítime večer únavu, nepremaháme sa a zaľahneme do postele. Tak čo, idete s nami do toho?