Zrejme to pozná každý jeden z vás. To, ako sa vyspíme, nám predurčí celý deň a ak vstaneme „zlou nohou“, tak to zväčša pocíti aj vaše okolie. Odborníci dlhodobo upozorňujú, že kvalitný spánok nevplýva len na náladu, ale priamo vplýva na fyzické či psychické zdravie. Nekvalitný spánok či jeho nedostatok stojí tak za depresiami, ochorením srdca, fungovaním imunitného a aj hormonálneho systému. Počas spánku sa naše telo navyše regeneruje a triedia sa nám spomienky, ktoré máme.

Keď je prerušovaný spánok problém

Výskum o spánku z roku 2017, ktorý zverejnil National Central for Biotechnology Information hovorí o tom, že prerušenie spánku vplýva na niekoľko funkcií mozgu, a to je pamäť (vplýva na jej formovanie), výkon (narušené je rozhodovanie či úsudok) a poznanie (priamo ovplyvní kognitívne funkcie). 

Vedci vo výskume hovoria, že prerušenie spánku spôsobuje kombinácia biologických, psychologických, sociálnych a aj genetických faktorov. „Stresujúcu životnú situáciu a prerušovaný spánok majú rodičia malých detí aj tí, ktorí musia opatrovať ťažko chorého člena rodiny a vstávať v noci kvôli liekom,“ píšu v štúdii Goran Medic, Micheline Wille a Michiel Hemels. Zhrnuli viacero oblastí života, ktoré spôsobujú problémy so spánkom: 

• nadmerná konzumácia kofeínu, alkoholu či drog,
• práca na služby, ktorú sú nepravidelné,
• stres a úzkosti,
• nadmerné osvetlenie miestnosti počas noci,
• environmentálne záťaže - ako je znečistenie vzduchu či nadmerný hluk.

Za nekvalitným spánkom stoja aj chronické ťažkosti, ako sú nespavosť, spánkové apnoe či syndróm nepokojných nôh. Práve pri týchto problémoch treba vyhľadať odbornú pomoc. 

Odborníci hovoria aj o ďalších oblastiach, ktoré ovplyvňuje spánok: 

• sociálne interakcia a budovanie vzťahov,
• imunita,
• zápalové procesy v tele,
• kardiovaskulárne ochorenia a mozgová mŕtvica,
• poruchy libida,
• proces stárnutia. 

Spánok a priberanie

Dlho nebolo jasné, ako spánok vplýva na priberenia či následnú obezitu. Štúdia z roku 2018 hovorí, že tí, ktorí nemajú pravidelný spánok a spia tak menej ako sedem hodín počas noci, tak majú väčšiu pravdepodobnosť na rozvoj obezity a cukrovky druhého typu. Nedostatok spánok navyše u ľudí negatívne vplýva aj na motiváciu, snahu udržať si režim, konzumovať zdravú stravu či pravidelný pohyb. 

„Obezita a nedostatok spánku sú dve epidémie, ktoré vidíme čoraz častejšie v rozvinutých krajinách,“ píšu odborníci vo zverejnenom výskume. 

Ďalšia klinická štúdia zas tvrdí, že ľudia s nadváhou, ktorí si predĺžili spánok približne o 80 minút, prijali počas dňa v priemer o 270 kalórií menej. Pri nedostatku spánku totiž hormóny ovládajú hlad a pocit plnosti, to znamená, že ľudia, ktorí majú problémový spánok môžu mať chuť na sladké či škrobové jedlá.

Koľko spánku potrebujeme?

Dospelí ľudia by mali spať v priemer 7 až 9 hodín počas noci, aby sa vyhli spánkovej deprivácii. To, koľko spánku potrebujeme, sa však mení s našim vekom. Pri dostatočnom spánku majú ľudia viac energie, sú výkonnejší, pozitívne to vplýva najmä na duševné zdravie a pamäť. „Ak sa niečo snažíte naučiť, či už fyzicky alebo psychicky, až do istého bodu sa to učíte precvičovaním. Keď spíte, stane sa niečo, vďaka čomu sa to naučíte lepšie,” povedal pre magazín Health lekár David Rapoport.

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb uvádzajú nasledovné dáta o spánku, ktoré potrebujú jednotlivé vekové kategórie:

- novorodenci od 0 do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín spánku

- dojčatá od 4 do 12 mesiacov: 12 až 16 hodín spánku

- batoľatá od 1 až 2 rokov: 11 až 14 hodín spánku

- predškoláci od 3 až 5 rokov: 10 až 13 hodín spánku

- školáci od 6 do 12 rokov: 9 až 17 hodín spánku

- tínedžeri od 13 do 18 rokov: 8 až 10 hodín spánku

- dospelí od 18 rokov: 7 a viac hodín spánku

Jeden spánkový cyklus trvá približne 90 minút. To znamená, že ak spíme šesť hodín, tak sa uskutočnia štyri spánkové cykly. Tie majú rôzne fázy, ako je REM (plytký spánok), NON REM (hlboký spánok) či bdenie. Aby ste sa zobudili odpočinutí, pokúste sa upraviť svoj spánkový režim tak, aby bol počet hodín, ktorý spíte, deliteľný hodinou a pol. 

Tipy na kvalitný spánok 

Priemerná dĺžka zaspávania by mala trvať približne 10 až 20 minút, avšak zaspať nie je vždy jednoduché. 

Na zlepšenie kvality spánku stačí dodržať základné pravidlá, akými sú pravidelné cvičenie, chodiť spať v rovnaký čas a skúsiť dychové či meditačné cvičenie. Dôležité je aj miesto, kde spíte, malo by mať zatiahnuté okná, mať nižšiu teplotu (18 až 21 stupňov) či kvalitný matrac. 

Tesne pred spaním si zoberte do rúk radšej knihu, ako mobil, kde si pozeráte sociálne siete. Zapínať by ste si nemali ani televízor či elektroniku, ktorá svieti. 

Zároveň nechajte všetkú prácu pred dverami spálne, pretože najhoršie sa vám zaspáva, keď musí „mozog pracovať“.  Všetko sa dá vyriešiť na druhý deň ráno, takže sa pokúste dopriať hlave trochu oddychu. 

Bohužiaľ, vyspať sa do zásoby vôbec nedá. Takže počas voľných dní sa nesnažte spať dlhšie, ako zvyčajne. Základom spánku je mať režim a nastaviť si telo na určitý čas. 

Pozor by sme si mali dať aj na to, čo pred spánok jeme. Pretože syry či čokoláda obsahujú fermentované aminokyseliny a tie fungujú v tele ako stresové hormóny, čo znamená, že jete pred spaním stimulanty, ktoré „zobudia“ nervový systém. Podobne je na tom aj víno či pivo, ktorým by sme sa mali pred spánkom vyhnúť. Alkohol totiž narúša REM fázu. Večer si dajte skôr mlieko, ryby, strukoviny a hrnček teplého čaju.